Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2010. január 11-17.
Megérkezett a késő karácsonyi ajándékom, amivel magamat leptem meg az idei évre: THP térdbandázs, csuklóbandázs és felhúzó térdzokni. Ez utóbbi fogja legjobban megdobni a teljesítményem! :D

Sajnos még nem teljes a kép, kantáros versenymezre, neopren könyök és térdvédőre még beruháznék valamikor. A felhúzó cipő nem lényeg. Versenyeken mindig kölcsönkaptam csuklószorítót, most végre van egy sajátom is. Sokat nem számít, de elő szokott fordulni fájdalom benne, nem árt, ha van, eddig is használtam fáslit alkalmanként.

A térdvédő viszont újdonság tőlem, nem igaz? Hiszen eddig nagy ellenzője voltam, többször is volt szó a blogomban róla. Végül mégis beadtam a derekam? Gyakorlatilag mondhatom, hogy igen. Valójában még most sem hiszek a térdbandázs ízületvédő szerepében. Főleg nem ilyen kemény bandázs, mint ez. Nem is elsősorban edzésre fogom használni! A gondolatmenet a következő:

1. Versenyen ez adhat akár +20 kg-ot is a teljesítményemhez. Mindenki használja, akkor én miért mondanék le róla?

2. Edzéstechnikailag is látok benne fantáziát: nagyobb súlyokkal edzhetek vele anélkül, hogy csökkentenem kéne a mozgástartományt. Ez annyit jelent, hogy lesznek bandázsos edzések, aminek nem csak a versenyre szoktatás lesz a célja, hanem olyasmi mint a deszkás fekvenyomás. A bandázs nélküli guggolásom erejét is növelheti az, hogy nagyobb súlyokkal edzek bandázsban. Tehát a cél továbbra is a bandázs nélküli teljesítményem növelése, és ugyanúgy fogok felmenni az 1 ismétléses maximumig nélküle.

Röviden erről van szó, most pedig térjünk át a hogyanra: először is elmondanám, hogy ez egy Titan márkájú THP nevű versenybandázs, 2 méter hosszú, ami IPF szabvány (szigorúbb, máshol 2.5 m). Berke Lóri ajánlotta mindenképp ezt, ha szeretnék még indulni IPF versenyeken is, illetve amúgy is rendkívül népszerű, hatékony cucc. Edzésekre simán még lazán megkötve sem annyira alkalmas sok ismétlésekhez, kis súlyokhoz, mint a rugalmasabb edzőbandázsok. A tekerés technikáját fórumokról kérdezve, és internetes videókból próbálom egyelőre ellesni. A legjobb összefoglalót itt találtam:

Azonban ez sajnos 2.5 méteres és ahogy látom, rugalmasabb fajta anyagból készült, ezért sok példát nem tudok átvenni, az enyémmel kb. fele ennyit tudok a combom köré tekerni, de alapötleteknek jók. A második és utolsó módszer ötvözetét alkalmazom: föntről indítom a tekerést, hogy a végén könnyen összeköthessem a végeket. Egy tekerés után átlósan leviszem elöl a térdkalácsom fölött, mint a kereszt kötésnél, azonban csak eddig tart a móka, mert a következő körök egyenes csigavonalban mennek fölfelé vissza a kiinduláshoz. Egyszerűen nincs anyagom keresztkötésekhez, azonnal elfogy, pedig elvileg nagyobb teljesítményt lehet vele elérni. Lehetne talán plusz egy fordulatot tenni, ha más kötné még szorosabban, de egyelőre nekem ez is baromi kemény. Készítettem fotót a végeredményről, hogy néz ki ez nálam. Térdzoknival, hogy legyen arról is kép! :)

Hétfői edzés:
Előlguggolás: 70 kg 2 x 12
Felhúzás: 120 kg 2 x 12
Vádli állva: 70 kg 2 x 16
Fekvenyomás: 95 kg 2 x 12
Evezés: 70 kg 2 x 12
Tolódzkodás: 16 kg 2 x 12
Húzódzkodás szűk fogással: 2 x 12
Military press: 57.5 kg 2 x 8
Római szék: 2 x 25

12 ismétléseket nyomok, a héten fordul a sorrend, kétszer ismétlődik a felhúzós nap. 20 kg-al emelek edzésenként benne, nagyon könnyű még.

Szerdai edzés:
Guggolás: 110 kg 2 x 12
Jóreggelt: 80 kg 2 x 12
Vádli állva: 80 kg 2 x 16
Fekvenyomás: 105 kg 2 x 12
T-rudas evezés: 80 kg 2 x 12
Tolódzkodás: 20 kg 2 x 12
Húzódzkodás semleges fogással: 5 kg 2 x 12
Military press: 62.5 kg 2 x 8
Oldalsó híd felváltva: 1-1 perc, majd 45-45 mp

Tolódzkodásnál elértem azt a súlyt, hogy övet vegyek és arra akasszam a tárcsákat. Láb közé véve már sok lesz az egykezes. Húzódzkodáshoz is elkezdek terhelést használni, ezzel együtt elhagyom a széles változatát, fáj tőle a vállam. Szűken fogok a tenyereimmel egymás felé nézve.

Pénteki edzés:
Előlguggolás: 80 kg 2 x 12
Felhúzás: 140 kg 2 x 12
Vádli állva: 90 kg 2 x 16
Fekvenyomás: 115 kg 2 x 12
Evezés: 80 kg 2 x 12
Tolódzkodás: 25 kg 2 x 12
Húzódzkodás semleges fogással: 10 kg 2 x 12
Military press: 67.5 kg 2 x 8
Lábemelés térd könyökhöz: 2 x 25

A hét elejétől kezdve már elmúlt teljesen mindenhol az izomláz, hozzászoktam az edzésekhez, rosszullétek is elmaradtak, egyre kevesebb a szükséges pihenőidő. Érdekes dolog ez az izomláz téma és nem találtam rá ésszerű magyarázatot. A tejsav felezési ideje 20 perc, ezért az nem lehet oka a több napos izomláznak. A mikroszkopikus szakadások is sok kérdést felvetnek, ugyanis, ha edzett izmokat más mozgásformával terhelsz messze a teljesítményed csúcsától, akkor is erős izomláz jön létre, illetve gyakori edzés esetén az izomláz nagymértékben csökken. Pl. heti 3x guggolsz, miután hozzászoksz, nem lesz izomlázad, míg a heti 1x bontásban mindig előjön, mert pont annyi idő telik el, hogy az edzésen már újra erős izomláz keletkezzen. Ha izomlázra edzem, aztán ismét, akkor egyre "szakadtabbnak, sérültebbnek" kéne lenni az izomnak és a végén szétszakadnának, vagy nem is tudom. Ennek ellenkezője történik, elmúlik az izomláz, és fejlődök, erősödök tovább. Tihanyi András tudományos rovatában várjuk a pontos magyarázatot! :)

Tápkiegek
Jelenleg a korábban is alkalmazott kiegészítők mennek a megszokott adagolásban, újdonság a MULTI PRO, amit szedek januártól. Napi 3x2 szem Joint-X, 2x1 szem OMEGA-3 halolaj (azért csak kettő, mert a Multi Pro-ban van reggel), reggel és lefekvés előtt 100% Whey Protein, edzésnapokon edzés után 1 kanál Trans-X 2 kanál proteinnel keverve. Szedtem még pár napig CEE-t is, maradt még régről, bár rendes kreatin töltést most nem alkalmazok. Néha reggel a zabpelyhet kiváltja Trans-X edzés utáni adagolást alkalmazva (pihenő napokon), de körülbelül ennyi. Ez még marad pár hétig, aztán kipróbálok valami új generációs kreatin fajtát is. T