Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését -- azok minden esetleges hibájával -- fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2010. február 8-14.
Utolsó hét az első teljes testes HST ciklusomban. Persze módosított verzió, de az alapok már nagyon hasonlítanak az eredetire.

Hétfői edzés:
Előlguggolás: 130 kg 2 x 5
Felhúzás: 200 kg 2 x 5
Vádli állva: 110 kg 2 x 6 + 70 kg x 6
Fekvenyomás: 145 kg 2 x 5
Evezés: 130 kg 2 x 5
Tolódzkodás: 56 kg 2 x 5
Húzódzkodás szűk semleges fogással: 24 kg 2 x 5
Military press: 92.5 kg x 3, 87.5 kg x 3
Felülés római széken: 10 kg 2 x 20

Máris egyéni csúcsról számolok be máról, méghozzá felhúzásban az 5 ismétlés. Bár valószínű ez ment volna korábban is, most először tűztem ki célnak ezt az ismétlés tartományt ezzel a súllyal. Pénteken azonban 210-be akarom ugyanezt megismételni! Mellről nyomást ellapoztam első szériában, amit utólag vettem észre, ezért a változás.

Szerdai edzés:
Guggolás: 170 kg x 5, 175 kg x 5
Jóreggelt: 135 kg 2 x 5
Vádli állva: 120 kg 2 x 6 + 80 kg x 6
Fekvenyomás: 155 kg 2 x 5
T-rudas evezés: 140 kg 2 x 5
Tolódzkodás: 60 kg 2 x 5
Húzódzkodás szűk semleges fogással: 28 kg 2 x 5
Military press: 92.5 kg 2 x 3

Utolsó guggoló edzésről nem hagyhattam ki a 175 kg-ot, amivel szintén olyan ismétlésig merészkedtem, amit korábban még nem tettem. A derekam ettől már éreztem, amit a jóreggelt, T-rúd és a felvétel is tetézett.

Pénteki edzés:
Előlguggolás: 140 kg 2 x 5
Felhúzás: bemelegítés
Vádli ülve: 50 kg 2 x 6 + 25 kg x 10
Fekvenyomás: 165 kg x 4+1, 160 kg x 5
Evezés mell támasszal: 100 kg 2 x 10
Tolódzkodás: 65 kg 2 x 5
Húzódzkodás szűk semleges fogással: 30 kg 2 x 5
Oldalemelés: 14 kg 2 x 15
Egykezes bicepsz és tricepsz szuperszettben: 14 kg 2 x 10-10
Lábemelés tolódzkodónál: 2 x 20

Utolsó edzésnap, nagy reményekkel, amit sajnos beárnyékolt egy sérülés. A derékfájásom előlguggolást követően felerősödött, és ahogy melegítettem felhúzásra, folyamatosan romlott. 160 kg-nál már azt éreztem, hogy a padról sem tudok felállni támaszkodás nélkül, úgyhogy erről sajnos ma lemondtam. 2005-ben történt hasonló sérülés velem. Akkoriban egy hét kellett, hogy rendbe jöjjön, de nem sokkal később versenyen is tudtam indulni. Remélem ezzel sem lesz nagyobb problémám.

Az edzés többi részét folytattam, ahogy tudtam. Derék kímélő gyakorlatokra cserélve párat. Fekvenyomás videón látszik, amikor feltápászkodok a padról, hogy valami nincs rendben. Ott sajnos nem sikerült teljesen magamtól az 5 ismétlés, de nagyon kevés hiányzott hozzá 165 kg-hoz. Húzódzkodás, tolódzkodás szintén mehetett nagy súllyal. Ez utóbbiról a felvétel hiányos, az első ismétlés lemaradt.

Úgyhogy ezennel vége is az alapozás első felének. Kapóra jön a betervezett egy hét dekondíciónáló pihenő. Testsúlyom elérte a 95 kg-ot, karom hidegen mérve 46 cm, magyarul ismét rekord tömegben és erőszinten vagyok. Elégedett vagyok ezzel a programmal, a sérülést leszámítva, ami a szabálytalan végrehajtás következménye (fenék hamarabb indul meg fölfelé guggolásnál, mint a felsőtest, így beledőlök), bátran ajánlom bárkinek ezt kipróbálásra.

Szombaton délután voltam a Rudas fürdőben szaunázni, kis wellness nem árt a regenerálódáshoz. Száraz szauna, majd nedves szauna volt terítéken, közben hideg vízbe merültem, amiről azt gondoltam korábban, hogy olyan csapvíz hideg lehet 10-15 fokos. De most láttam benne egy hőmérőt, ami 3 celsiust mutatott! Nem gondoltam, hogy ennyire bírom a fagyos vizet. Végül testhőmérsékletű termál vízzel zártam.

Pihenő héten nem fogok lemenni a terembe, pont most járt le a bérletem, így tudok csúsztatni. Nyújtás, hengerezés és masszírozás viszont előírás. Hétvégén még minden tápkieget fogyasztok, azonban hétfőtől a Multi Pro-t szüneteltetem a pihenő idejére. Protein marad mindenképp, ugyanis még számítok izomfejlődésre is, a kemény edzés utóhatásaként, illetve Joint-X és halolaj kapszula is megy az ízületek regenerációját elősegítendő.

A tervek szerint, ha miden jól alakul, egy kettébontott beosztásra váltok át, több gyakorlattal és izolálással, viszont az alapgyakorlatokban alacsonyabb ismétlésekig és nagyobb terhelésig merészkedve. T