Rajna Krisztián képgalériánk

Előszó
A "Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő, Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit. A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó, mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi fejlődését — azok minden esetleges hibájával — fedjük fel előttetek, hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.

A webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.

2010. április 19-25.
Hadd kezdjem egy gyors javítással az előző bejegyzésemhez, nyilván kitalálható volt, hogy elírás történt a hétfői edzésemben, ahol tarkón guggolás helyett előlguggolást írtam.

Így néz ki az új terv vázlata:

Hétfő: hát, has
Kedd: mell, tricepsz
Szerda: láb, vádli
Csütörtök: váll. bicepsz, alkar
Péntek: pihenő
Szombat: power nap
Vasárnap: pihenő

Alapjában egy hagyományos bontott testépítő tervről van szó, megspékelve a hétvégi power[lifting] edzéssel, ami egybeesik a versenyek időpontjával is. Így szeretném erre szoktatni magam, amit a szombati korai teremzárás is rám kényszerít. A többi sorrend úgy lett kitalálva, hogy elegendő pihenő legyen egy-egy mozgástípus illetve izomcsoport pihenésére, mégis valamilyen módon ha közvetetten is, kapjon heti kétszer.

Hétfői edzésem: hát, has
Húzódzkodás: 12, 10, 10
Lehúzás csigán szélesen: 70 kg x 15, 75 kg x 12, 80 kg x 10
Lehúzás csigán szűken: 80 kg x 12, 75 kg x 15, 70 kg x 20
Evezés: 110 kg x 8, 8, 8 + 80 kg x 8
Egykezes evezés: 45 kg x 15-15, 15-15
Vállvonogatás: 110 kg x 15, 15, 15 + 80 kg x 10
Lábemelés térd könyökhöz: 15, 15, 10, 5
Hasprés: 3 x 25

Velinszky Tamás újra feltűnt a terembe végre, bár szegény most már tényleg nagyon le van fogyva. Remélem marad most már tovább, és összeszedi magát.

Az extra + jellel vetkőző sorozatokat jelzek, amit több gyakorlatnál is alkalmazok az utolsó szériák után.

Keddi edzésem: mell, tricepsz
Ferdepados nyomás: 110 kg x 10, 120 kg x 6, 110 kg x 10, 110 kg x 10
Egykezes ferdepados nyomás: 45 kg 3 x 12
Keresztcsiga: 25 kg 3 x 20
JM press: 90 kg x 12, 100 kg x 8, 100 kg x 10
Letolás csigán: 80 kg x 15, 12, 12
Egykezes tricepsz fej mögött: 16 kg x 12-12, 14 kg x 12-12, 12 kg x 12-12

Egész héten biciklivel tettem meg az utat a terembe, szükség van legalább ennyi kardió edzésre. Rá is voltam kényszerítve, hiába szakadt az eső, mert a motoromnak lemerült az aksija, és nincs itthon töltőm.

Szerdai edzésem: láb, vádli
Előlguggolás: 110 kg x 10, 120 kg x 10, 130 kg x 8
Lábtoló: 250 kg x 12, 260 kg x 12, 260 kg x 12
Combhajlító gép: 35 kg x 15, 35 kg x 15, 35 kg x 15
Combfeszítő gép: 60 kg 3 x 15 + 30 kg x 10
Jóreggelt: 100 kg x 15, 120 kg x 8, 120 kg x 8
Vádli állva: 90 kg x 15, 15, 15 + 50 kg x 8
Vádli ülve: 30 kg 3 x 15 + 20 kg x 10
Egylábas vádli: 3 x 10-15 felváltva

Velinszky bíztatásával sikerült egy nagyszerű lábedzést produkálni, extra bedurranással. Elől guggolásban és lábtolón új csúcsokkal az adott súlyban. Térdem amúgy a combfeszítő gépet nem nagyon csípi, főleg az első ismétlések nyilallnak bele. Ha a lábfejem befelé fordítom, kevésbé érzem, ezért így végzem. Talán ez a comb külső ívét is jobban hozza, amire inkább szükségem van.

Csütörtöki edzésem: váll, bicepsz, alkar
Mellrőlnyomás állva: 70 kg x 10, 80 kg x 8, 80 kg x 8
Válltólnyomás: 30 kg x 15, 35 kg x 12, 35 kg x 12
Oldalemelés: 14 kg x 20, 14 kg x 15, 14 kg x 15
Döntött törzsű oldalemelés: 12 kg x 15
Döntött törzsű oldalemelés padon: 8 kg x 15, 8 kg x 15
Bicepsz scott padon: 40 kg x 8, 35 kg x 10, 35 kg x 10
Ferdepados bicepsz: 16 kg x 12, 16 kg x 11, 16 kg x 9-9 felváltva
Bicepsz felső csigán: 15 kg 3 x 20
Pecázás tricepsz rúddal: 3 x 50
Egykezes csuklóbehúzás: 16 kg x 15-15, 16 kg x 15-15, 16 kg x 15-15 8 kg x 10-10

Valami gebasz van nekem a hátsó delta gyakorlatokkal. Egyszerűen nem mennek, csak nagyon kis súllyal érzem. Más tervekben azt olvasom, hogy ilyen 20 kilós egykezessel végzik, nekem a 8-as is már komoly kihívás, nem értem. Áttérek a pados verzióra, ahol végképp izolálhatom ezt az elmaradt területet.

A BBTV-ben látott alkar gyakorlatok megtetszettek és beiktatom a csütörtöki napra őket. Fel kell hoznom a felkarom méretéhez a vékonyka alkarom tömegét is. Ez amúgy a legkönnyebb és legélvezetesebb nap, strandizom edzésnek is hívom. Látványos a bedurranás eredménye, de igazából nem megterhelő.

Szombati edzésem:
Guggolás: 210 kg x 1, 220 kg x 1, 230 kg x 1
Fekvenyomás: 170 kg x 1, 180 kg x 1, 185 kg x 1
Felhúzás: 220 kg x 1, 235 kg x 1, 240 kg x 1

102 kg-mal mérlegeltem szombaton és így sikerültek a videókban látható egyéni csúcsok. Följebb nem merészkedtem, pedig guggolásban éreztem még magamban extrát, de nem szoktam ellőni az összes puskaport egy edzésen, hanem fokozatosan mindig új csúcsok és sikerélmények lehetőségét tartom fenn magamnak. Szeretem sikeres gyakorlattal zárni az edzéseimet. Erre szoktatom a testem, nem pedig az eltorzult erőlködős, csalós végrehajtást tanulom be.

Borzasztó módon erősödök és jön föl a testsúlyom, pedig korábban még 100 kilóban akartam indulni jövő hétvégén Sahyban, ahol majd kell mutatnom mit tudok versenyhelyzetben is.

Étrendem annyiban változott az előző héttől, hogy a cukros energiaitalt csak hétfőn kortyoltam, a többi edzésnapon csak a BCAA-glutamin turmix ment, illetve napi rendszerességgel iktatok be banánt, többnyire edzés előtt, mielőtt a biciklire pattanok. Többször rámtört amúgy a farkaséhség, és volt hogy egy óriás pizzát rendeltem, mert nem laktatott a rizs csirke, már öklendeznem kellett tőle. Tojás rántottával is többször próbálkoztam, úgy érzem kell az a zsírbevitel, amit a sárgája tartalmaz. T