Előszó A
"Magyar bedurrantás" webnapló rovatunkban egy bátor magyar amatőr testépítő,
Rajna Krisztián vállalkozik arra, hogy megismerhessétek fejlődésének közeli részleteit.
A webnaplója nem arról szól, hogy mi őt állítjuk közszemlére mint mindentudó,
mindenki által követendő sportolót, hanem a tényleges tanulási folyamatát és testi
fejlődését — azok minden esetleges hibájával — fedjük fel előttetek,
hogy ezek azért valamiféle értékes tanulsággal szolgálhassanak.
A
webnapló szerzőjének kijelentései, véleménye és elméletei nem feltétlenül tükrözik
a Tesztoszteron.hu hivatalos álláspontját.
2010.
május 24-30. Pünkösd hétfőn volt nyitva délelőtt
a terem, persze én a napot inkább pihenéssel töltöttem így közvetlen a verseny
után. Azonban nincs időm tétlenkedni, nyakamon a következő és már a keddi napra
terveztem az új edzéseimet. Westside
alapjaira helyeztem az utolsó hetek tréningjeit, maximális erő és gyors erő napokra
felosztva a hetet összesen 4 alkalommal felsőtest és alsótest bontásban. Annyiban
viszont maradt a testépítés része, hogy a kiegészítő gyakorlatokat külön napom
végzem, hetente egyszer. Így hétfőn max. erő guggoláshoz combhajlító és törzs
domináns gyakorlatokat párosítok. Ezen a héten kimaradt a verseny utáni pihenőnap
miatt. Kedden max. erő fekvenyomáshoz egy felső hát edzést és könnyed váll átmozgatást
párosítok. A vállam amúgy is rengeteg terhelés kap a nagy súlyos fekvenyomástól,
nincs "keret" többre, egyszerűen mert túledzeném.
Szerda
pihenőnap. A csütörtök alsótest gyors padra guggolással és combfeszítő hangsúlyos
kiegészítő gyakorlatokkal, amit egy vádli edzés zár fogáserősítéssel fűszerezve.
A pénteki napon gyors fekvenyomás a penzum, amit egy keményebb tricepsz edzés
követ, beszúrva egy-két mell izolációt és bicepsz karhajlítást. Hétvégén lehetőség
szerint más mozgás mint biciklizés, úszás vagy más könnyed regenerációt segítő
gyakorlat a terv, illetve teljes pihenő.
Keddi
edzésem: max. erő fekvenyomás, felsőhát, váll Deszkás nyomás: 180 kg x
3, 190 kg 3 x 3 Húzódzkodás különböző fogásokkal (lassú): 3 x 10 Csigás
evezés háromszög: 100 kg x 12, 15, 15 Archoz húzás kötéllel: 60 kg x 20, 20,
50 kg x 20 Oldalemelés: 14 kg 3 x 15 Döntött oldalemelés padon: 8 kg 3 x
15
Csütörtöki edzésem: gyors
erő guggolás, combfeszítő, vádli Guggolás padra gyors: 92.5 kg x 2, 102.5
kg 11 x 2 fél perces pihenőkkel Zercher guggolás: 90 kg x 12, 100 kg x 10,
110 kg x 8 Lábtoló egy lábbal: 100 kg x 10-10, 100 kg x 10-10, 100 kg x 10-10 Vádli
állva: 100 kg x 12, 110 kg x 10, 110 kg x 10 Egylábas vádli: 15-15, 15-15,
15-15 Egykezes lógás Pecázás
Valamivel
magasabbra állítottam a padot úgy, hogy alá tettem egy deszkát. Teljes szélességű
terpeszben végzem a gyakorlatot, amennyit a keret enged, hátraülök és a csípő
mozgására koncentrálok a lehető legrobbanékonyabb mozgással. Ehhez kéne egy gumiszalag,
mert a felső ponton túl gyors lesz a kiakasztás, szinte lerepül a súly a nyakamból.
Egylábas lábtolóban az a kényelmes, hogy nem kell pakolgatni a tárcsákat. Azt
vettem észre, hogy a jobb lábammal nehezebben megy a gyakorlat.
Felbukkant
Velinszky edzésen, csináltunk a végén egy kis egykezes lógás versenyt, sajnos
kikaptam. Mentségemre legyen mondva, hogy könnyebb most nálam 15 kilóval. A jobb
bicepszemben lógás közben erős húzódást, fájdalmat éreztem, ezért nem is erőltettem
inkább.
Pénteki edzésem: Fekvenyomás
gyors: 102.5 kg 10 x 3 fél perces pihenőkkel Tolódzkodás: 60 kg 3 x 8 Ferdepados
tárogatás: 18 kg 3 x 15 Bicepsz francia rúddal kartámasszal 40 kg x 12, 50
kg x 8, 50 kg x 8 Tricepsz fekve rúddal: 50 kg x 12, 55 kg x 10, 60 kg x 8 Koncentrált
bicepsz: 12 kg x 15-15, 12-12, 12-12 Egykezes tricepsz ülve: 14 kg x 15-15,
12-12, 12-12
Fekvenyomásnál ugyanaz a probléma,
mint a padra guggolásnál: túlságosan felgyorsul a súly, amit fékeznem kell kiakasztásnál.
Ez fájdalmat is okoz a könyök ízületemben. Azon még kísérletezem, hogy nézzenek
ki pontosan az ismétlések, szerintem a pattintós nem olyan hatékony, ezért a negatív
kontrollált és lent megállított. A csuklóm, könyököm kapott aztán rendesen tolódzkodásnál
is, ahol nem bírtam magammal és 60 kilóval nyomkodtam, hadd jöjjön a hús rám!
Újra
központi témám lett a bandázstekerés problémája. Most találtam ezt a videót.
Azt
mondja, lentről kezdve 3 kör után a térdkalács-combizom találkozásánál, azaz a
térd felső részénél kell a kereszteket kötni, méghozzá többet, amennyit csak lehet,
mert ott van rá szükség elsősorban. A többi csak pocsékolás — én látok benne
fantáziát.
Ahogy próbálgatom, az a baj,
hogy nekem sokkal hamarabb elfogy, örülök, ha két kereszt sikerül ezzel a technikával,
ennyivel csak nem vastagabb a lábam... annyira én is tutira meghúzom, mint a csávó.
Szombaton
terveztem úszni menni, amiből aztán inkább strandolás lett az Omszki-tavon. Kisütött
végre a nap egy kicsit, lett egy kis színem! T
