Megjegyzés: ez a cikk nem a HST alapvető és részletes bemutatása, hanem azok számára ad további tanácsokat, akik már ismerik a módszert!

Illés Norbert képgalériánk

Még mindig foglalkoztat a HST, a Hipertrófia-Specifikus Tréning rendszere. Jól kitalálták és nagy fejtörést okoz, hogy mit és hogyan kéne csinálni. A tökéletes HST program megkívánja, hogy minden másnap, az-az 48 óránként végezzük el az edzéseket (valójában a hivatalos program heti 3 edzést ír elő - a szerk.). Ezt egyszer végigcsináltam. Változtattam, mert nem akartam vasárnap is edzeni (fegyelem hiánya) és agyilag nem tudtam igazán ráhangolódni. Ezen nem is csodálkozom, hiszen éveken keresztül az egy testrészre irányuló rövid, nagy intenzitású edzéseket gyakoroltam, és ez vésődött az idegeimbe. Gondolom ezzel mások is így vannak. Ezek csak érzéki gátak, amiket le kell küzdeni. Hiszen, ha végig gondoljuk, a tudományos magyarázat tökéletesen kielégítő a HST-vel kapcsolatban. Egyszerűen agyilag kell ráhangolódni az edzésre és ennek filozófiájára.

Az akut jellegű inger, azt jelenti, hogy ritkább időközönként eddzük az izmainkat, míg a krónikus ezzel szemben gyakori, szinte állandó jellegű ingert jelent az anabolikus környezet megteremtéséért. Én a kettőt kombináltam. A lábat, hátat, mellet heti kétszer, a kart és a vállat heti egyszer edzettem. Az eredmény megdöbbentő volt a 6 hét alatt. A heti kétszer edzett testrészek mind erő, mind izomtömeg növekedésben felülmúlták a váll és a kar fejlődését. Ez mondjuk betudható annak is, hogy a váll és a kar nem elég, hogy egyszer egy héten brutál edzést kaptak, de még folyamatosan részt vettek a munkában a többi testrész edzésekor is. Így elképzelhető, hogy túledzésbe kerültek. Ezt éreztem is a 4. héten jelentkező fáradtságból, amit a karjaim mutattak. Még a bemelegítés is kissé problémás volt.

Összehasonlító képekkel sajnos nem rendelkezem, de van egy fotóm a program harmadik hetéből. Még leközlöm a táblázatot, amit a súlynövelésről vezettem. Ha lenne digitális gépem és több pénzt áldozhatnék erre az egészre, komolyan mondom, csak azért edzenék, hogy megtaláljam a megfelelő megoldásokat és leközöljem nektek. Ennek ellenére úgy gondolom, hogy ez így a legjobb, ahogy van. Mert én is dolgozom, meg ti is (remélem), nem vagyunk idő és pénz milliomosok, hasonló problémáink lehetnek az életben és ebben a környezetben kell élnünk, így a testépítést is itt oldjuk meg. Azt mondom legyünk kemények és csináljuk, ahogy csak tudjuk.

Ebben a programomban szintén 3x2 hetes blokkokat alkalmaztam. A gyakorlatok végig ugyanazok voltak, az ismétlésszámok 15, 12 és 9 voltak és a kéthetes blokkonként hárommal csökkentek. A hárommal csökkentett ismétlésszám nem tett lehetővé olyan nagy ugrást a súly nagyságát illetően, de így is megfelelő volt a növekedés.

Az edzésterv hétfőn és csütörtökön: láb, hát, mell
Gyakorlat	Szériák	I	15 ismétlés/kg				I	12 ismétlés/kg				I	9 ismétlés/kg
Guggolás	3	I	120	123	126	129	I	135	137	140	142	I	150	152	155	157
Combhajlítás	3	I	25	27.5	30	32.5	I	35	35.5	32.5*	35	I	37.5	38.5	39	40
Lábnyomás	2	I	270	290	300	310	I	330	340	350	360	I	380	390	400	410
Felhúzás	2	I	120	130	135	140	I	150	155	160	165	I	172	175	177	180
Fekvenyomás	2	I	95	100	102	105	I	110	115	120	122	I	127	138†	130	132
Evezés	2	I	50	55	57	60	I	65	67	70	72	I	77	79	81	85
Ferdepad	2	I	85	90	92	93	I	98	100	102	103	I	107	108	110	112
Lehúzás szűken	2	I	65	75	75	80	I	85	87.5	90	91	I	95	97	100	102.5
Keresztcsiga	2	I	30	35	37.5	40	I	42	45	47.5	48.5	I	50	51	52.5	55

Az edzésterv kedden: kar, vádli, has
Gyakorlat	Szériák	I	15 ismétlés/kg		I	12 ismétlés/kg		I	9 ismétlés/kg
Bicepsz ferdepadon	3	I	17	19.5	I	22	22	I	24.5	24.5
Francia hajlítás	3	I	50	55	I	60	62	I	67	69
Kalapács bicepsz	3	I	17	19.5	I	22	22	I	24.5	27
Szűknyomás	3	I	90	95	I	100	102	I	107	109
Állva kétkezes bicepsz	3	I	30	40	I	45 (10)	42	I	45	47
Lenyomás csigán	3	I	45	50	I	55	56	I	60	62.5
Vádli állva	3	I	100	110	I	120	130	I	140	150
Vádli ülve	3	I	70	80	I	90	100	I	110	120

Az edzésterv szombat: váll, vádli, has
Gyakorlat	Szériák	I	15 ismétlés/kg		I	12 ismétlés/kg		I	9 ismétlés/kg
Vállvonogatás rúddal	3	I	90	95	I	100	105	I	100	115
Hátsó delta csigán	3	I	15	17.5	I	20	22.5	I	25	27.5
Állighúzás	2	I	30	35	I	40	42	I	45	47
Oldalemelés egykézzel csigán	2	I	10	12.5	I	15	17.5	I	20	22.5
Egykezes nyomás ülve	3	I	24.5	27	I	31	32	I	37	39.5
Vádli ülve	3	I	75	85	I	95	105	I	115	125
Vádli állva	3	I	105	115	I	125	135	I	145	155

Szerda, péntek és vasárnap pihenő napok!

Felhívnám a figyelmet arra, hogy a vádli edzésekor nem 10, hanem 5 kg-mal növeltem a terhelést edzésenként. A vádlit is heti kétszer edzettem, kedden és szombaton. Ezért a vádli terhelésnövekedését a keddi és szombati különbözettel követheted nyomon.

* A combhajlító edzésénél kénytelen voltam visszalépni, mert egyszerűen képtelen voltam a terhelés növelésére. Ez persze azt jelenti, hogy nem voltam elég következetes, így ezt elcsesztem. Ez a bicepszedzésnél is meglátszik, ott sem lehet karonként 2.5 kg-ot emelni hetente!

† Ez egy olyan fekvenyomás volt, amit frankon elszámoltam kerek 10 kilóval. 128 kg helyett 138 kg-mal nyomtam 6-7 ismétlést. Igen meglepett, hogy ilyen gyenge vagyok. Egyből elkezdett járni az agyam, hogy ez mitől van. Rájöttem, mikor összeadtam a súlyokat. Milyen érdekes az emberi szervezet, főleg az agy. Elhiteted vele, hogy ez csak 100 kg, te meg 120 kg-mal nyomsz, majdnem annyit, mintha tényleg 100 kg lenne a rúdon. Ebből látszik, hogy nagyon nagy szerepe van az agy-izom kapcsolatnak, illetve a mentális készség fejlesztésének!

Gyakorlati tapasztalatom az, hogy a HST edzés 6 hét erejéig (az eredeti program is ezzel operál) elviselhető, mind fizikailag, mind agyilag. Ez más, mint a többi edzés, mivel itt valójában kényszerítve vagyunk a fokozatos terhelésnövelésre. És azt hiszem hosszú évek után most mindenki felébredhet csipkerózsika álmából. Rájöhettünk, hogy éveken keresztül ugyanazt a szisztémát követve szinte alig, vagy egyáltalán nem fejlődtünk. Tömegnöveléskor ugyanannyi kalória, mint tavaly..., szálkásításkor ugyanannyi, mint tavaly..., minden edzésen ugyanannyi súly, mint előtte... (na jó, lehet, hogy a fekvenyomáson vagy guggoláson növeltünk 2 kg-ot). A lényeg tehát a fokozatos terhelésnövelés ésszerű ismétlési tartományon belül (8-15). Ne feledkezzünk el a megfelelő tápanyagbevitelről sem. Hiába növeljük a terhelést, ha nincs miből építkezni. Felsorolnék pár alapvető szabályt, amit érdemes betartani:

• A tömegnövelés alatt is testépítő vagy, nem szumó birkózó. A hasizmoknak látszani kell, ne menj feljebb ~12% testzsírnál!
• Tejsavófehérje, tejsavófehérje, tejsavófehérje. Nem olvastad elégszer, akkor leírom még egyszer: tejsavófehérje! Fogyassz belőle edzés előtt és után feltétlenül, legalább 30-30 grammot.
• A napi kalória bevitelnél meghatározó legyen a napi aktivitási szinted és a szénhidrátbevitelt megfelelően időzítsd.

A következő programomban figyelmen kívül hagyom azt a tényt, hogy regenerációs időnek elég 24-48 óra izomcsoportonként a proteinszintézis újraindításához. Csak a terhelésnövelésre fektetem a hangsúlyt, a hagyományos edzés mellett. Erről is beszámolok, ha végeztem vele.

Ja és bocs, hogyha teljes káosz lett a fejetekben, de mindig vannak gondolataim, amit gyorsan le kell írnom. Azt javaslom mindenkinek, hogy csinálni kell, aztán világos lesz minden. Csak a naturál body, csak az kell neki!

Illés Norbert
Lifetime naturál testépítő

Amennyiben neked is vannak tapasztalataid a HST programmal, kérjük írd meg nekünk!

Kapcsolódó cikkek
Praktikus tanácsok a Hipertrófia-Specifikus Tréning alkalmazásához
A Hipertrófia-Specifikus Tréning (HST) letesztelve